Votre guide d’utilisation du zinc

Le zinc est considéré comme l’un des oligo-éléments essentiels les plus importants pour la santé humaine, mais on ne lui accorde pas toujours l’importance qu’il mérite.[1]

Présent dans tout l’organisme, en particulier dans les muscles squelettiques et les os, le zinc intervient comme cofacteur dans plus de 200 réactions enzymatiques. Il participe à de nombreux processus physiologiques, tels que la synthèse de l’ADN, la croissance cellulaire, le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, la production d’anticorps ainsi que le stockage et la sécrétion d’insuline.[2,3]

Comme on peut l’imaginer, un apport quotidien insuffisant en zinc peut avoir des répercussions sur l’état de santé général. Alors que l’apport journalier recommandé en zinc est de 3 mg pour les enfants, les besoins grimpent à 8 mg pour les femmes adultes et à 11 mg pour les hommes adultes. Les besoins sont encore plus élevés chez les femmes enceintes et celles qui allaitent de façon à soutenir une bonne croissance et un bon développement de l’enfant à naître.[3]

Un apport insuffisant, une mauvaise absorption, la prise de certains médicaments et même le stress chronique peuvent tous entraîner un déficit de zinc, ce qui a un impact sur la santé de la peau, des appareils gastro-intestinal et reproducteur, ainsi que des systèmes nerveux central et immunitaire et de la structure squelettique. [4] La consommation de nutriments qui réduisent la biodisponibilité du zinc, comme par exemple l’acide phytique, le fer ou le calcium, peut également en être la cause.

Les taux de zinc sont mesurables à l’aide de tests sanguins, urinaires ou capillaires. Par conséquent, si vous avez des préoccupations à cet égard, parlez-en à votre praticien de la santé pour obtenir une évaluation appropriée, surtout si vous présentez des signes ou symptômes de carence, comme entre autres :

• Perte de cheveux, du goût ou de l’odorat
• Ongles cassants ou avec des taches blanches
• Perte d’appétit
• Troubles cutanés
• Ralentissement de la croissance
• Fonction immunitaire affaiblie
• Perte de poids involontaire
• Mauvaise cicatrisation des plaies

Malheureusement, le zinc ne peut être emmagasiné par l’organisme en grande quantité. [3] Un apport suffisant, soit par l’alimentation ou la prise de suppléments, peut aider à prévenir une carence et à maintenir un bon état de santé. De plus, des études ont été menées avec des doses thérapeutiques de zinc afin de connaître son efficacité à l’égard de certains problèmes de santé tels que l’acné, le rhume, la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les troubles du système immunitaire. [5]

Obtenir tous ses nutriments par l’alimentation demeure la solution idéale. Pour ce qui est du zinc, il est recommandé de consommer des aliments comme du poisson (les huîtres en contiennent plus par portion que tout autre aliment !), de la viande rouge, de la volaille, des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers et des produits laitiers. Mais saviez-vous que seuls 20 à 40 % du zinc contenu dans les aliments sont absorbés par l’organisme ? Cette faible biodisponibilité du zinc alimentaire peut avoir un impact important sur notre taux global de ce minéral. Ainsi, la supplémentation permet souvent de maintenir un taux de zinc adéquat et d’éviter une carence.

Suppléments de zinc

Sulfate, citrate, gluconate ou bisglycinate de zinc... devant un tel assortiment de formes, le choix n’est pas facile. Pourquoi en existe-t-il autant ? Étant donné l’incapacité du corps à absorber le zinc sous sa forme élémentaire, il faut généralement le lier à une autre substance qui le rendra plus facile à assimiler, par exemple à un acide inorganique, un acide organique ou un acide aminé. Si les formes inorganiques (p. ex., sulfate ou oxyde de zinc) sont connues comme étant difficiles à assimiler, il est prouvé que le zinc chélaté, c.-à-d. lié à des acides organiques (picolinate, citrate ou gluconate de zinc) ou à des acides aminés (bisglycinate ou monométhionine de zinc), a une plus grande biodisponibilité.

Les suppléments de zinc sont offerts sous diverses formes – pastilles, vaporisateur, liquide, comprimés et capsules – et le type de zinc entrant dans leur composition varie selon chacune. Ainsi, on trouvera souvent la forme de gluconate dans les pastilles pour la gorge, et d’oxyde dans les produits pour usage topique, tandis que les formes de citrate et de bisglycinate sont disponibles dans les suppléments. Mieux connaître ce qui distingue les suppléments de zinc les uns des autres peut vous permettre de faire les choix les mieux avisés pour vous et votre famille.

Sulfate et oxyde de zinc

Les suppléments à base de zinc lié à des acides inorganiques, comme le sulfate et l’oxyde de zinc, sont bien connus. Le sulfate de zinc est utilisé par voie orale pour favoriser une peau saine, et on en trouve aussi couramment dans des solutions ophtalmiques pour soulager les irritations oculaires. Le sulfate et l’oxyde de zinc sont tous deux utilisés dans la fabrication de crèmes et autres préparations topiques destinées à soigner des affections cutanées, par exemple l’érythème fessier. [6] Comme ces deux formes de zinc sont plus difficiles à digérer et à assimiler, elles ne sont généralement pas recommandées sous forme de suppléments. D’autres complexes de zinc sont mieux indiqués en raison de leur meilleure biodisponibilité.

Gluconate de zinc

Les suppléments de gluconate de zinc sont formés d’une combinaison de zinc et d’un agent organique, l’acide gluconique. Des études ont montré que le gluconate de zinc, par exemple sous forme de pastilles ou de vaporisateur nasal, est aisément absorbé et semble la forme la mieux indiquée contre les maux de gorge et les troubles respiratoires saisonniers. [7] Des études appuient l’efficacité des pastilles de gluconate de zinc pour la réduction des symptômes et de la durée du rhume. [8,9] Un essai clinique à répartition aléatoire, réalisé en double aveugle contre placebo, a montré que le traitement du rhume par des pastilles de gluconate de zinc en réduit la durée et la gravité de manière significative. [8] Les patients enrhumés ayant reçu des pastilles de zinc toutes les deux heures ont constaté une guérison complète de leur état au bout de 4,4 jours, alors qu’il a fallu 7,6 jours pour voir les symptômes disparaître au sein du groupe témoin.

Citrate de zinc

Les suppléments de citrate de zinc contiennent du zinc chélaté avec l’acide organique citrate et sont connus comme étant bien assimilables comparativement à d’autres formes. Une étude à répartition aléatoire, réalisée en double aveugle, a permis de comparer l’absorption de 10 mg de citrate de zinc, de gluconate de zinc et d’oxyde de zinc. [9] Elle a montré que le citrate de zinc avait un taux d’absorption de 61,3 %, tandis que le taux était respectivement de 60,9 % et de 49,9 % pour le gluconate de zinc et l’oxyde de zinc. Les chercheurs ont conclu que le citrate de zinc était aussi bien absorbé que le gluconate de zinc et était utile pour prévenir les carences. Les suppléments quotidiens sous forme de citrate peuvent donc contribuer à obtenir l’apport global en zinc.

Bisglycinate de zinc

La chélation du zinc avec deux molécules de l’acide aminé glycine forme du bisglycinate de zinc. Celui-ci est absorbé plus efficacement que les ions libres de zinc dans l’organisme en raison de sa capacité d’être transporté par les liaisons peptidiques spécialisées utilisées pour l’absorption des protéines du tube digestif. [10] Cette forme de zinc est plus facilement assimilée que le gluconate. Une étude croisée à répartition aléatoire a permis de montrer que des femmes ayant reçu 15 mg de bisglycinate de zinc avaient absorbé 43,4 % plus de zinc que lorsqu’elles en avaient reçu sous forme de gluconate. [5] Tout comme le citrate, le bisglycinate peut servir à maintenir les taux de zinc et à soutenir l’efficacité du zinc dans l’organisme.

Autres suppléments de zinc

Les suppléments de picolinate de zinc résultent de la chélation du zinc avec un acide organique, l’acide picolinique. Sous cette forme, le zinc serait plus facilement absorbé que sous celle de citrate ou de gluconate. [11] Le zinc peut également être chélaté avec des protéines végétales hydrolysées (PVH) souvent extraites de riz. Ces protéines sont décomposées en peptides et en acides aminés plus petits pour pouvoir être chélatées non seulement avec du zinc mais aussi avec divers autres minéraux tels que le magnésium, le chrome et le fer, pour en améliorer l’absorption. Ces suppléments prennent souvent le nom de chélate de zinc.

Les personnes âgées, ainsi que les végétaliens et végétariens, les personnes qui souffrent de troubles digestifs ou celles qui consomment de l’alcool à long terme sont plus susceptibles d’avoir une carence en zinc. [5,12] En plus des sources alimentaires, les suppléments de zinc, qu’ils soient sous forme de capsules, de comprimés, de gélules, de pastilles ou de liquide, peuvent aider à prévenir un déficit. L’apport en zinc généralement recommandé est de 15 à 30 mg par jour. De plus grandes quantités ne sont conseillées que pendant de courtes durées et à des fins précises après consultation d’un professionnel de la santé, car de grandes quantités de zinc à long terme peuvent nuire à l’absorption du cuivre et entraîner une carence. Le maintien d’un bon taux de zinc dans l’organisme est un gage de santé à long terme.